肩部塑形必看：掌握这些肌肉，轻松打造完美肩型(肩部塑形训练)

肩部是人体重要的组成部分，不仅关系到整体外观，还对上肢活动起着关键作用。拥有一对饱满、紧实的肩部，不仅可以提升气质，还能增强上肢力量。那么，如何才能打造完美的肩型呢？本文将为大家揭秘肩部塑形的秘密，让你轻松掌握关键肌肉，打造完美肩型。 一、三角肌 三角肌位于肩部前、中、后三个部位，主要负责肩关节的外展、内收、前屈、后伸等动作。加强三角肌的训练，可以使肩部更加饱满，线条更加优美。 1. 前束训练 （1）杠铃推举：站立，双手握杠铃，手臂自然下垂，向上推举至头顶，再慢慢还原。注意保持身体稳定，不要摇晃。 （2）哑铃推举：站立，双手握哑铃，手臂自然下垂，向上推举至头顶，再慢慢还原。注意握距要适中，不要过宽或过窄。 2. 中束训练 （1）哑铃侧平举：站立，双手握哑铃，手臂自然下垂，向两侧平举至肩膀高度，再慢慢还原。 （2）拉力器侧平举：坐姿，将拉力器放在脚踝处，双手握住把手，向两侧平举至肩膀高度，再慢慢还原。 3. 后束训练 （1）哑铃后飞：站立，双手握哑铃，手臂自然下垂，向后上方抬起至肩膀高度，再慢慢还原。 （2）拉力器后飞：坐姿，将拉力器放在脚踝处，双手握住把手，向后上方抬起至肩膀高度，再慢慢还原。 二、斜方肌 斜方肌位于肩部后方，主要负责肩关节的外展、上举等动作。加强斜方肌的训练，可以使肩部更加宽厚，线条更加立体。 1. 斜方肌上束训练 （1）杠铃耸肩：站立，双手握杠铃，手臂自然下垂，耸肩至最高点，再慢慢还原。 （2）拉力器耸肩：坐姿，将拉力器放在脚踝处，双手握住把手，耸肩至最高点，再慢慢还原。 2. 斜方肌下束训练 （1）俯身杠铃耸肩：俯身，双手握杠铃，手臂自然下垂，耸肩至最高点，再慢慢还原。 （2）俯身拉力器耸肩：俯身，将拉力器放在脚踝处，双手握住把手，耸肩至最高点，再慢慢还原。 三、肩袖肌群 肩袖肌群位于肩关节周围，包括肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌。加强肩袖肌群训练，可以增加肩部稳定性，减少肩关节损伤风险。 1. 俯身哑铃划船：俯身，双手握哑铃，手臂自然下垂，向后上方拉至肩膀高度，再慢慢还原。 2. 侧平举哑铃：站立，双手握哑铃，手臂自然下垂，向两侧平举至肩膀高度，再慢慢还原。 四、注意事项 1. 训练过程中，注意动作标准，避免受伤。 2. 适当增加训练强度，逐步提高肩部肌肉力量。 3. 合理安排训练计划，保持肌肉平衡发展。 4. 营养补充，保证肌肉生长所需营养。 掌握以上关键肌肉，合理安排训练计划，你将轻松打造出完美的肩型。从此，告别“溜肩”，拥有自信的肩部线条，让你更加迷人！